1. Постарайтесь изменить режим питания. Есть надо (по-возможности) 5 раз в сутки, то есть каждые 3–4 часа. В идеале распределение объема пищи по приемам в течение дня (в процентном соотношении) должно выглядеть следующим образом: 5% – 25% – 35% – 20% – 15%.
2. Постарайтесь
ограничить потребление поваренной соли (по-возможности - 1 чайная ложка соли на
весь день). При этом лучше использовать лечебно-профилактическую соль: с
пониженным содержанием натрия и повышенным – калия (например, соль фирмы «
Валетек», Россия). Все блюда желательно готовить без соли, и досаливать их нужно
непосредственно перед употреблением.
С осторожностью
следует относиться к продуктам, содержащим избыточное количество соли. К ним
относятся: соленые овощи, консервы, опять-таки колбасы и мясные деликатесы,
полуфабрикаты. А также сыр, соленая рыба,
икра, чипсы, соусы (особенно соевый), майонез, минеральная вода с
высоким содержанием натрия (
3. При
приготовлении пищи, по возможности, откажитесь от рафинированного растительного
масла. Почаще пользуйтесь нерафинированным, то есть, не очищенным маслом – оно
полезнее. Особенно полезны нерафинированные кунжутное, льняное, оливковое,
кедровое и подсолнечное масла. Их
поочередное применение в течение недели всего за 1–2 месяца позволит
значительно уменьшит риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Конечно, при условии, что вы употребляете их в разумных количествах – не более
2х столовых ложек в день.
4. Постарайтесь,
по мере ваших возможностей, поменьше кушать следующие продукты (особенно, если
вам нужно похудеть):
•Торты,
кондитерские изделия с кремом (особенно пирожные с кремом), сдобы, мороженое,
молочные и сливочные десерты, шоколадное масло и шоколадный сыр,
шоколадно-ореховые пасты
•Кукурузные
хлопья. Гренки и чипсы (не употребляю )
•Сладкие
газированные напитки. Алкогольные газированные напитки. Пиво(не употребляю )
•Масляные соусы,
сложные салаты с майонезом (оливье и прочие)•Сметана выше 10% жирности, творог выше 4% жирности, йогурт выше 3,2% жирности, сливки, сыр плавленый
•Икра красная и черная, жирные сорта рыбы – форель, семга, палтус, осетр.
Продукты,
указанные в данном разделе, желательно употреблять в первую половину дня, до
14–15 часов.
5. Как можночаще
используйте продукты с отрицательной калорийностью. Такие, как укроп, петрушку, зеленую фасоль, зеленый горошек, свежую белокочанную капусту, цветную капусту, брокколи, свежие огурцы и свежевыжатый сок из них, помидоры, свежевыжатый томатный сок, проростки фасоли и пшеницы, сельдерей, зеленый лук, зеленый салат, шпинат, редис.
Для улучшения
состояния углеводного обмена следует использовать продукты, содержащие пектин:
яблоки (можно в запеченном виде), красный грейпфрут, черную и красную
смородину, желе на фруктозе «Ратибор» (продается в аптеках). Лучше всего использовать
эти продукты в промежутках между приемами пищи.
6. Продукты,
которые можно есть смело, без боязни поправиться или навредить суставам:
•Все крупы,
приготовленные естественным путем (но не новомодные крупы быстрого
приготовления). Особенно полезны бурый и дикий рис, овсяная крупа с отрубями•Как ни странно - макаронные изделия (без жирных соусов), хлеб (особенно с отрубями), картофель (особенно запеченный в кожуре или в фольге)
•Перепелиные и куриные яйца (из расчета 1-2, максимум 3 куриных яйца в день) – отварные или в виде омлета
•Кисломолочные продукты с содержанием жира от 2,5 до 3,2%
•Большинство овощей и фруктов.
Как вы можете
заметить, из продуктов, представленных в пунктах 5 и 6, при наличии некоторой
изобретательности можно без труда составить себе вполне полноценный рацион.
7. Кладите пищу в
рот маленькими порциями и жуйте ее очень медленно.
8. Питание должно
быть разнообразным, поэтому необходимо научиться заменять одни блюда (привычные
вам) другими. К примеру, на завтрак бутерброд с докторской колбасой можно
заменить на нежирного творога, или на омлет из 2-3х белков, или на нежирной
отварной рыбы.
9. Если вам нужно
похудеть, используйте маленькие хитрости, чтобы «сбить» аппетит. Например,
пейте побольше простой негазированной воды между приемами пищи (и даже во время
еды) – так вы быстрее почувствуете насыщение. Не доводите себя до ощущения
«зверского голода» – перекусывайте фруктами или пейте воду.
10. Пейте воду
еще и для того, чтобы «промывать почки». Минимальная ежедневная доза воды – не
меньше 1 литра в день.
11. Помните: правильное питание должно войти в
привычку. Бессмысленно сидеть на каких-то диетах от случая к случаю. Все
серьезные ученые–диетологи очень плохо
относятся к краткосрочным «популярным» диетам или к голоданию. Все разумные и
грамотные диетологи сходятся на том, что не существует полезных краткосрочных
диет, поскольку любая «специальная» диета либо лишает организм тех или иных
полезных веществ, либо перегружает тот или иной орган – например, почки, печень
и т.д. Все компетентные диетологи постоянно подчеркивают: питаться правильно
надо не временно, а постоянно. Только тогда ваши усилия по сохранению
здоровья увенчаются успехом!
Юлия Олеговна Бастригина.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti